フィジカルトレーニング実践
ショルダーブレイド・スクイズ
悩み相談を通して体作りに関する適切な知識を頭に入れたあとは、足立先生が推奨する、自宅でも簡単にできるエクササイズの体験へ。茂木さんはまず、姿勢をよくするための背筋のトレーニングに挑戦しました。このトレーニングではゴムチューブを両手の指にひっかけた状態で、両肘をピボット（回転軸）にし、腕を逆ハの字を描くように開きます。それと同時に肩甲骨を真ん中に寄せるように動かし、手のひらを外に向かって広げたあと、ゆっくりと戻します。動作を繰り返す回数は20回。一見シンプルな動きですが、茂木さんは「きつい！ 想像より動かない！ 肩甲骨に殺される（笑）」と口にしていました。
ビハインドネック・チューブ・スプレッド
続いては、体の後ろでゴムチューブを持ち、頭上から頭の後ろまで腕を扇型に伸ばすトレーニングです。これも回数は20回ほど。“ショルダーブレイド・スクイズ”とこのトレーニングをそれぞれ1日2セットずつ実践し、肩を後ろに反らしていくと、自然と背筋が伸びて身長が高く見え、逆に肩幅は広く見えなくなるそうです。
アブドミナル・クランチ
次はバランスボールを使った腹筋トレーニング。仰向けになっての基本的なクランチです。膝の角度を直角に曲げて両腕を上に伸ばし、手が膝にタッチするイメージでお腹と背中を丸めながら息を吐きます。そして、息を吸いながらゆっくりと戻していきます。繰り返す回数は10回ほどで、上体を起こすことよりも、お腹を丸めて息を吐き出すことがポイントだそう。この呼吸で腹横筋が鍛えられると、内臓が持ち上げられウエストが細く見える効果が期待できます。
フロアー・プランク
仕上げには、腹筋トレーニング直後のプランクが効果的。プランクはうつ伏せの状態で手と肘、つま先を地面に当て、その姿勢を約1分間キープするシンプルなエクササイズで、みぞおちと下腹部を真ん中に寄せていくイメージです。足立先生が「お腹に効いてるのわかります？」と尋ねると、茂木さんは「わかります、とても！」と食い気味に答えていました。なお、もし途中で腰が痛くなったら、腹筋の張力が低下して腰に負担が掛かるので中断しましょう。
プローン・アルタネイト・リフト
「明日、絶対筋肉痛になってる！」と悲鳴を上げた茂木さんは、背筋を鍛えるトレーニングも体験。X字のうつ伏せのポーズを取ったあと、左右逆の手と足を曲げずにゆっくりと上げ、上体も一緒に起こしていきます。上げてない手足は地面をぐっと押すイメージで、両手足20回ほど繰り返します。
ダブル・クランチ
最後に茂木さんが取り組んだのはダブルクランチ。仰向けになって手足を伸ばしたあと、腹筋を使って体をVの字に折りたたむように上体を起こし、対角線上にある手足を近付けていきます。回数は10回。茂木さんは初めて体験する体への負荷に「ガチできつい！」「もう無理無理無理！」と叫びつつも、充実感にあふれた表情を浮かべていました。この様子の一部は音楽ナタリーのTikTokアカウントで公開中です。
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トレーニングを体験しての感想（茂木忍）
足立先生に習った腹筋をやってみたら、今までの回数だけ重ねていた腹筋よりも回数は少なく効果を感じました！
また、体重に囚われないようにとのアドバイスをいただいたのでそれを意識してトレーニングをするようにしています。
肩甲骨のトレーニングも教えていただき、普段から取り入れていたら少し猫背が改善されたような気がします。
今後も足立先生にいただいたアドバイスを参考にしてトレーニング続けていきたいと思います！
プロフィール
茂木忍（モギシノブ）
AKB48 茂木 忍（@mogi0_0216）• Twitter
茂木 忍 MOGI SHINOBU（@_mogi_shinobu_）• Instagram photos and videos
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足立光（アダチヒカル）
ボディプラント六本木代表。フィジカルトレーナーとして数々の指導実績を持つ肉体改造のスペシャリスト。モデルや芸能界、プロスポーツ選手にクライアントが多く、トレーニングやダイエットに関する執筆業、講義、テレビ番組やイベント出演、アクション指導、映像の企画演出なども多く手がける。
肉体革命BODY PLANT六本木
Adachi Hikaru（@bodyplant）• Instagram photos and videos
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